๋ค์ด์ดํธ ์ ์ฒด๊ธฐ ๊ทน๋ณตํ๋ ๋ฒ: ๋ชธ์ด ์ด์ ์ ๋นผ๋ ค๋ ์ด์
์ด๋ฒ ํฌ์คํ ์์๋ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ๋ฉ์ถ๋ ์ด์ ์ ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ(์ด๋, ์๋จ ์กฐ์ ๋ฒ) ์ ์์ธํ ์ ๋ฆฌํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
๋ค์ด์ดํธ ์ ์ฒด๊ธฐ๋? ์ ๋ฐ์ํ ๊น?
๐ก ๋ค์ด์ดํธ ์ ์ฒด๊ธฐ(Plateau)๋?
- ๋ค์ด์ดํธ ์ด๊ธฐ์๋ ์ฒด์ค์ด ์ ์ค์ง๋ง, ์ผ์ ๊ธฐ๊ฐ์ด ์ง๋๋ฉด ๋ชธ์ด ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ๋ฉ์ถ๋ ์ํ ๋ฅผ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
๐ก ์ ์ฒด๊ธฐ์ ์ฃผ์ ์์ธ
โ
๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ๊ฐ์
- ๋ค์ด์ดํธ๋ฅผ ์ง์ํ๋ฉด ์ ์ฒด๊ฐ ์ ์ํ์ฌ ์๋์ง๋ฅผ ๋ ์๋นํ๋ ๋ชจ๋(์์กด ๋ณธ๋ฅ)๋ก ์ ํ ๋ฉ๋๋ค.
- ์ฆ, ์๋ชจ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์ค์ด๋ค์ด ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ์ด๋ ค์์ง๋๋ค.
โ
์ฒด์๋ถ ๊ฐ์ ํ ์ง๋ฐฉ ๊ฐ๋ ์๋ ๋ํ
- ์ด๋ฐ์๋ ์๋ถ๊ณผ ๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ(ํ์ํ๋ฌผ ์ ์ฅ๋)์ด ๋น ๋ฅด๊ฒ ์ค์ด ์ฒด์ค์ด ๊ฐ์ํฉ๋๋ค.
- ์ดํ ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ๋ ์๋๊ฐ ๋๋ ค์ง๋ฉด์ ์ ์ฒด๊ธฐ์ฒ๋ผ ๋ณด์ผ ์ ์์
โ
์ด๋ ์ ์ & ์๋ชจ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ์
- ๊ฐ์ ์ด๋์ ๋ฐ๋ณตํ๋ฉด ๋ชธ์ด ์ ์ํ์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ด ์ค์ด๋ฆ
- ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ๋์ด๊ฑฐ๋ ๋ฃจํด์ ๋ฐ๊ฟ์ผ ํจ
โ
๊ทผ์ก๋ ๊ฐ์๋ก ์ธํ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ ํ
- ๋ค์ด์ดํธ ์ค ๊ทผ์์ค์ด ๋ฐ์ํ๋ฉด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ด ๋ฎ์์ ธ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ์ด๋ ค์์ง
- ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ ๋ณํ์ด ํ์
โ
์คํธ๋ ์ค์ ์๋ฉด ๋ถ์กฑ
- ์คํธ๋ ์ค๊ฐ ๋ง์ผ๋ฉด ์ฝ๋ฅดํฐ์(์คํธ๋ ์ค ํธ๋ฅด๋ชฌ)์ด ์ฆ๊ฐ ํ์ฌ ์ง๋ฐฉ ๋ถํด๋ฅผ ๋ฐฉํด
- ์๋ฉด ๋ถ์กฑ๋ ์์ ์กฐ์ ํธ๋ฅด๋ชฌ(๋ ํด & ๊ทธ๋ ๋ฆฐ) ๋ถ๊ท ํ์ ์ด๋
๋ค์ด์ดํธ ์ ์ฒด๊ธฐ ๊ทน๋ณตํ๋ 5๊ฐ์ง ์ ๋ต
1๏ธโฃ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์กฐ์ ์ ๋ต: ๋ฆฌํผ๋ ๋ฐ์ด(Refeed Day) ํ์ฉ
๐ ํด๊ฒฐ์ฑ
:
- ํ์๋ณด๋ค ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๋ ๋ (Refeed Day) ์ ์ค์
- ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ทน๋จ์ ์ผ๋ก ์ค์ด๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ, ์ ์ ์์ค์ผ๋ก ์ญ์ทจ๋ ์กฐ์
- ๋ชธ์ด “๊ธฐ์ ์ํ”๊ฐ ์๋๋ผ๋ ์ ํธ๋ฅผ ์ฃผ์ด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ ์ง ํจ๊ณผ
๐ก Tip:
- ์ฃผ 1~2ํ ์ ๋ ๋ฐฅ(ํ๋ฏธ, ๊ท๋ฆฌ)์ด๋ ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ ๋ ์ ์ถ๊ฐ
- ๊ฐ์์ค๋ฌ์ด ํญ์์ด ์๋๋ผ, ๊ท ํ ์กํ ๋ฆฌํผ๋ ๋ฐ์ด ๋ฅผ ๊ณํํด์ผ ํจ
2๏ธโฃ ์ด๋ ๊ฐ๋ ๋ณ๊ฒฝ: ๊ทผ๋ ฅ์ด๋ + ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋ ๋ณํ
๐ ํด๊ฒฐ์ฑ
:
- ์ ์ฐ์ ์ด๋๋ง์ผ๋ก๋ ํ๊ณ → ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๋ฐ๋์ ๋ณํ
- ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋(HIIT) ์ถ๊ฐ ํ์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ ์ฆ๊ฐ
- ์ด๋ ๋ฃจํด์ 3~4์ฃผ๋ง๋ค ๋ณํ ์์ผ ์ ์ฒด ์ ์์ ๋ง์์ผ ํจ
๐ก Tip:
- ์ฃผ 3~4ํ ๊ทผ๋ ฅ์ด๋ + ์ฃผ 2~3ํ ์ ์ฐ์ ์ด๋ ๋ณํ
- HIIT(๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ):
- 40์ด ์ ๋ ฅ์ง์ฃผ + 20์ด ํด์ × 5์ธํธ
3๏ธโฃ ๋จ๋ฐฑ์ง & ๋ฏธ๋ค๋ ์ญ์ทจ ์ฆ๊ฐ: ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ ์ง ํ์
๐ ํด๊ฒฐ์ฑ
:
- ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ ค ๊ทผ์์ค ๋ฐฉ์ง & ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ ์ง
- ๋ฏธ๋ค๋(๋ง๊ทธ๋ค์, ์นผ๋ฅจ, ์ฒ ๋ถ) ๋ถ์กฑํ๋ฉด ์ง๋ฐฉ ๋์ฌ ์ ํ
๐ก ์ถ์ฒ ์์ ๋ฆฌ์คํธ
4๏ธโฃ ์๋ฉด & ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ
๐ ํด๊ฒฐ์ฑ
:
- ํ๋ฃจ 7์๊ฐ ์ด์ ์๋ฉด ํ์
- ๋ช
์, ์๊ฐ, ๊ฐ๋ฒผ์ด ์คํธ๋ ์นญ ์ผ๋ก ์ฝ๋ฅดํฐ์(์คํธ๋ ์ค ํธ๋ฅด๋ชฌ) ์กฐ์
- ์๋ฉด ๋ถ์กฑ ์ ๋ค์ด์ดํธ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถ๊ท ํ → ํญ์ ์ ๋ฐ
๐ก Tip:
- ์ทจ์นจ 1์๊ฐ ์ ์ค๋งํธํฐ ์ฌ์ฉ ์ค์ด๊ธฐ
- ๋ฐ๋ปํ ์ฐจ(์บ๋ชจ๋ง์ผ, ๋ฃจ์ด๋ณด์ค) ์ญ์ทจ
5๏ธโฃ NEAT(๋น์ด๋์ฑ ํ๋๋) ์ฆ๊ฐ
๐ ํด๊ฒฐ์ฑ
:
- NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis): ๋น์ด๋์ฑ ํ๋๋์ ๋๋ ค ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ ์ฆ๊ฐ
- ์๋ฆฌ๋ฒ ์ดํฐ ๋์ ๊ณ๋จ ์ด์ฉ, ์์ ์ผํ๊ธฐ, 30๋ถ๋ง๋ค ์๋ฆฌ์์ ์ผ์ด๋๊ธฐ ๋ฑ ์ผ์ ์ ์์ง์ ๋๋ฆฌ๊ธฐ
๐ก Tip:
- ํ๋ฃจ 10,000๋ณด ๊ฑท๊ธฐ ๋ชฉํ
- ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ฐ์ฑ
, ์ง์์ผ๋ ํจ๊ณผ์
FAQ: ๋ค์ด์ดํธ ์ ์ฒด๊ธฐ ํด๊ฒฐ Q&A
Q1. ์ ์ฒด๊ธฐ๊ฐ ์ค๋ฉด ์์ฌ๋์ ๋ ์ค์ฌ์ผ ํ ๊น์?
A1. ์๋์! ์คํ๋ ค ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๋๋ฌด ์ค์ด๋ฉด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ด ๋ ๋ฎ์์ ธ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ๋ ์ด๋ ค์์ง๋๋ค.
Q2. ๊ทผ๋ ฅ์ด๋ ์์ด ์ ์ฐ์ ์ด๋๋ง ํด๋ ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ ์ ์๋์?
A2. ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ ๋์ด๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
Q3. ์ฒด์ค์ด ์ค์ง ์๋๋ฐ, ๋ค์ด์ดํธ๋ฅผ ๊ณ์ํด์ผ ํ ๊น์?
A3. ์ฒด์ค์ด ์๋๋ผ ์ฒด์ง๋ฐฉ๋ฅ ๋ณํ, ๊ทผ์ก๋ ์ฆ๊ฐ ์ฌ๋ถ ๋ ํจ๊ป ์ฒดํฌํด์ผ ํฉ๋๋ค.
Q4. ๋ฆฌํผ๋ ๋ฐ์ด๋ ์ผ๋ง๋ ์์ฃผ ํ๋ฉด ๋๋์?
A4. ์ฃผ 1~2ํ ์ ๋ ํ์ํ๋ฌผ์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ ์ ์ค์ ํ๋ฉด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ ์ง์ ๋์๋ฉ๋๋ค.
Q5. ์ ์ฒด๊ธฐ๊ฐ ์ค๋ฉด ์ด๋๋์ ๋๋ ค์ผ ํ ๊น์?
A5. ์ด๋๋ ์ฆ๊ฐ๋ ์ข์ง๋ง, ์ด๋ ๊ฐ๋์ ๋ฃจํด์ ๋ณํ ์ํค๋ ๊ฒ์ด ๋ ํจ๊ณผ์ ์
๋๋ค.
Q6. ๋ค์ด์ดํธ ์ ์ฒด๊ธฐ๋ ์ผ๋ง๋ ์ง์๋๋์?
A6. ๋ณดํต 2~4์ฃผ ์ ๋ ์ง์๋๋ฉฐ, ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์ ๋ต์ ์ ์ฉํ๋ฉด ๋น ๋ฅด๊ฒ ๋ฒ์ด๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๐ฅ ๊ฒฐ๋ก : ์ ์ฒด๊ธฐ๋ ๊ทน๋ณตํ ์ ์๋ค!
โ
์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋ ์กฐ์ (๋ฆฌํผ๋ ๋ฐ์ด ํ์ฉ)
โ
๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ + HIIT ๋ณํ์ผ๋ก ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ ์ฆ๊ฐ
โ
๋จ๋ฐฑ์ง & ๋ฏธ๋ค๋ ์ญ์ทจ ๊ฐํ → ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ ์ง
โ
์คํธ๋ ์ค & ์๋ฉด ๊ด๋ฆฌ๋ก ๋ค์ด์ดํธ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ ์ ์ง
โ
NEAT(๋น์ด๋์ฑ ํ๋๋) ์ฆ๊ฐ → ์ผ์ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ ๊ทน๋ํ
์ ์ฒด๊ธฐ๋ ๋๊ตฌ๋ ๊ฒช์ง๋ง, ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ ์ฉํ๋ฉด ๋ค์ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ด์ด๊ฐ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด์ ์ ์ฒด๊ธฐ ๊ฑฑ์ ์์ด ๋ค์ด์ดํธ๋ฅผ ์ฑ๊ณต์ ์ผ๋ก ์ง์ํด๋ณด์ธ์! ๐
๐ ํจ๊ป ์ฝ์ผ๋ฉด ๋ ํฅ๋ฏธ๋ก์ด ๊ธ๋ค
- ๐ ๊ธฐ์ต์ ์๊ณก๊ณผ ํ์ ๊ธฐ์ต: ์ฐ๋ฆฌ๋ ์ด๋ป๊ฒ ์๋ชป๋ ๊ธฐ์ต์ ๊ฐ์ง๊ฒ ๋๋ ๊ฑธ๊น?
- ๐ ๋์ ์์์ ๊ด๊ณ: ์ธ๊ฐ์ ์์์ ์ด๋ป๊ฒ ๋์์ ๋ฐ์ํ ๊น?
- ๐ ๊ณ ์์ด ์์ก ํ ์ค์ฌ: ๊ด์ฐฎ์ ๊ฑธ๊น์?
- ๐ ๋ด์ผ๋ฐฐ์์นด๋ ๊ฒฐ์ ๊ท์ ๊ณผ ๋จ์ ๊ธฐ๊ฐ์ ๋ํ ์ดํด
- ๐ ์ธ์ด์ ๋์ ์ํธ์์ฉ: ์ธ์ด ์ค์ถ์ ์ธ์ด ์ต๋์ ๋น๋ฐ
๋๊ธ