๋ณธ๋ฌธ ๋ฐ”๋กœ๊ฐ€๊ธฐ

๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ •์ฒด๊ธฐ ๊ทน๋ณตํ•˜๋Š” ๋ฒ•: ๋ชธ์ด ์‚ด์„ ์•ˆ ๋นผ๋ ค๋Š” ์ด์œ 

okrestart 2025. 2. 25.

 

 

๋‹ค์ด์–ดํŠธ๋ฅผ ํ•˜๋‹ค ๋ณด๋ฉด ์–ด๋Š ์ˆœ๊ฐ„์ฒด์ค‘์ด ๋” ์ด์ƒ ์ค„์ง€ ์•Š๋Š” ์ •์ฒด๊ธฐ(Plateau)๋ฅผ ๊ฒฝํ—˜ํ•˜๊ฒŒ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.๋ถ„๋ช…์šด๋™๋„ ์—ด์‹ฌํžˆ ํ•˜๊ณ , ์‹๋‹จ๋„ ์กฐ์ ˆํ•˜๋Š”๋ฐ ์‚ด์ด ๋น ์ง€์ง€ ์•Š๋Š”๋‹ค๋ฉด?

์ด๋ฒˆ ํฌ์ŠคํŒ…์—์„œ๋Š” ์ฒด์ค‘ ๊ฐ๋Ÿ‰์ด ๋ฉˆ์ถ”๋Š” ์ด์œ ์™€ ์ •์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ•˜๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ•(์šด๋™, ์‹๋‹จ ์กฐ์ ˆ๋ฒ•) ์„ ์ƒ์„ธํžˆ ์ •๋ฆฌํ•ด๋ณด๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 


 

๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ •์ฒด๊ธฐ๋ž€? ์™œ ๋ฐœ์ƒํ• ๊นŒ?

๐Ÿ’ก ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ •์ฒด๊ธฐ(Plateau)๋ž€?
- ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ดˆ๊ธฐ์—๋Š” ์ฒด์ค‘์ด ์ž˜ ์ค„์ง€๋งŒ, ์ผ์ • ๊ธฐ๊ฐ„์ด ์ง€๋‚˜๋ฉด ๋ชธ์ด ์ฒด์ค‘ ๊ฐ๋Ÿ‰์„ ๋ฉˆ์ถ”๋Š” ์ƒํƒœ ๋ฅผ ์˜๋ฏธํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿ’ก ์ •์ฒด๊ธฐ์˜ ์ฃผ์š” ์›์ธ

โœ… ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰ ๊ฐ์†Œ
- ๋‹ค์ด์–ดํŠธ๋ฅผ ์ง€์†ํ•˜๋ฉด ์‹ ์ฒด๊ฐ€ ์ ์‘ํ•˜์—ฌ ์—๋„ˆ์ง€๋ฅผ ๋œ ์†Œ๋น„ํ•˜๋Š” ๋ชจ๋“œ(์ƒ์กด ๋ณธ๋Šฅ)๋กœ ์ „ํ™˜ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
- ์ฆ‰, ์†Œ๋ชจ ์นผ๋กœ๋ฆฌ๊ฐ€ ์ค„์–ด๋“ค์–ด ์ฒด์ค‘ ๊ฐ๋Ÿ‰์ด ์–ด๋ ค์›Œ์ง‘๋‹ˆ๋‹ค.

โœ… ์ฒด์ˆ˜๋ถ„ ๊ฐ์†Œ ํ›„ ์ง€๋ฐฉ ๊ฐ๋Ÿ‰ ์†๋„ ๋‘”ํ™”
- ์ดˆ๋ฐ˜์—๋Š” ์ˆ˜๋ถ„๊ณผ ๊ธ€๋ฆฌ์ฝ”๊ฒ(ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ์ €์žฅ๋Ÿ‰)์ด ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ์ค„์–ด ์ฒด์ค‘์ด ๊ฐ์†Œํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
- ์ดํ›„ ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ๋Ÿ‰ ์†๋„๊ฐ€ ๋Š๋ ค์ง€๋ฉด์„œ ์ •์ฒด๊ธฐ์ฒ˜๋Ÿผ ๋ณด์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Œ

โœ… ์šด๋™ ์ ์‘ & ์†Œ๋ชจ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ๊ฐ์†Œ
- ๊ฐ™์€ ์šด๋™์„ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜๋ฉด ๋ชธ์ด ์ ์‘ํ•˜์—ฌ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์†Œ๋ชจ๋Ÿ‰์ด ์ค„์–ด๋“ฆ
- ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์ด๊ฑฐ๋‚˜ ๋ฃจํ‹ด์„ ๋ฐ”๊ฟ”์•ผ ํ•จ

โœ… ๊ทผ์œก๋Ÿ‰ ๊ฐ์†Œ๋กœ ์ธํ•œ ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰ ์ €ํ•˜
- ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ค‘ ๊ทผ์†์‹ค์ด ๋ฐœ์ƒํ•˜๋ฉด ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰์ด ๋‚ฎ์•„์ ธ ์ฒด์ค‘ ๊ฐ๋Ÿ‰์ด ์–ด๋ ค์›Œ์ง
- ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™ ๋ณ‘ํ–‰์ด ํ•„์ˆ˜

โœ… ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค์™€ ์ˆ˜๋ฉด ๋ถ€์กฑ
- ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค๊ฐ€ ๋งŽ์œผ๋ฉด ์ฝ”๋ฅดํ‹ฐ์†”(์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค ํ˜ธ๋ฅด๋ชฌ)์ด ์ฆ๊ฐ€ ํ•˜์—ฌ ์ง€๋ฐฉ ๋ถ„ํ•ด๋ฅผ ๋ฐฉํ•ด
- ์ˆ˜๋ฉด ๋ถ€์กฑ๋„ ์‹์š• ์กฐ์ ˆ ํ˜ธ๋ฅด๋ชฌ(๋ ™ํ‹ด & ๊ทธ๋ ๋ฆฐ) ๋ถˆ๊ท ํ˜•์„ ์ดˆ๋ž˜

 


 

๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ •์ฒด๊ธฐ ๊ทน๋ณตํ•˜๋Š” 5๊ฐ€์ง€ ์ „๋žต

 

1๏ธโƒฃ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์กฐ์ ˆ ์ „๋žต: ๋ฆฌํ”ผ๋“œ ๋ฐ์ด(Refeed Day) ํ™œ์šฉ

๐Ÿš€ ํ•ด๊ฒฐ์ฑ…:
- ํ‰์†Œ๋ณด๋‹ค ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ์„ญ์ทจ๋ฅผ ๋Š˜๋ฆฌ๋Š” ๋‚ (Refeed Day) ์„ ์„ค์ •
- ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ทน๋‹จ์ ์œผ๋กœ ์ค„์ด๋Š” ๊ฒƒ์ด ์•„๋‹ˆ๋ผ, ์ ์ • ์ˆ˜์ค€์œผ๋กœ ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰ ์กฐ์ ˆ
- ๋ชธ์ด “๊ธฐ์•„ ์ƒํƒœ”๊ฐ€ ์•„๋‹ˆ๋ผ๋Š” ์‹ ํ˜ธ๋ฅผ ์ฃผ์–ด ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰ ์œ ์ง€ ํšจ๊ณผ

๐Ÿ’ก Tip:
- ์ฃผ 1~2ํšŒ ์ •๋„ ๋ฐฅ(ํ˜„๋ฏธ, ๊ท€๋ฆฌ)์ด๋‚˜ ๊ณ ๊ตฌ๋งˆ๋ฅผ ์ถฉ๋ถ„ํžˆ ์„ญ์ทจํ•˜๋Š” ๋‚ ์„ ์ถ”๊ฐ€
- ๊ฐ‘์ž‘์Šค๋Ÿฌ์šด ํญ์‹์ด ์•„๋‹ˆ๋ผ, ๊ท ํ˜• ์žกํžŒ ๋ฆฌํ”ผ๋“œ ๋ฐ์ด ๋ฅผ ๊ณ„ํšํ•ด์•ผ ํ•จ

 


 

2๏ธโƒฃ ์šด๋™ ๊ฐ•๋„ ๋ณ€๊ฒฝ: ๊ทผ๋ ฅ์šด๋™ + ์ธํ„ฐ๋ฒŒ ํŠธ๋ ˆ์ด๋‹ ๋ณ‘ํ–‰

๐Ÿš€ ํ•ด๊ฒฐ์ฑ…:
- ์œ ์‚ฐ์†Œ ์šด๋™๋งŒ์œผ๋กœ๋Š” ํ•œ๊ณ„ → ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™์„ ๋ฐ˜๋“œ์‹œ ๋ณ‘ํ–‰
- ๊ณ ๊ฐ•๋„ ์ธํ„ฐ๋ฒŒ ํŠธ๋ ˆ์ด๋‹(HIIT) ์ถ”๊ฐ€ ํ•˜์—ฌ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์†Œ๋ชจ ์ฆ๊ฐ€
- ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด์„ 3~4์ฃผ๋งˆ๋‹ค ๋ณ€ํ™” ์‹œ์ผœ ์‹ ์ฒด ์ ์‘์„ ๋ง‰์•„์•ผ ํ•จ

๐Ÿ’ก Tip:
- ์ฃผ 3~4ํšŒ ๊ทผ๋ ฅ์šด๋™ + ์ฃผ 2~3ํšŒ ์œ ์‚ฐ์†Œ ์šด๋™ ๋ณ‘ํ–‰
- HIIT(๊ณ ๊ฐ•๋„ ์ธํ„ฐ๋ฒŒ):
- 40์ดˆ ์ „๋ ฅ์งˆ์ฃผ + 20์ดˆ ํœด์‹ × 5์„ธํŠธ

 


 

3๏ธโƒฃ ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ & ๋ฏธ๋„ค๋ž„ ์„ญ์ทจ ์ฆ๊ฐ€: ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰ ์œ ์ง€ ํ•„์ˆ˜

๐Ÿš€ ํ•ด๊ฒฐ์ฑ…:
- ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ ์„ญ์ทจ๋ฅผ ๋Š˜๋ ค ๊ทผ์†์‹ค ๋ฐฉ์ง€ & ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰ ์œ ์ง€
- ๋ฏธ๋„ค๋ž„(๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜, ์นผ๋ฅจ, ์ฒ ๋ถ„) ๋ถ€์กฑํ•˜๋ฉด ์ง€๋ฐฉ ๋Œ€์‚ฌ ์ €ํ•˜

๐Ÿ’ก ์ถ”์ฒœ ์Œ์‹ ๋ฆฌ์ŠคํŠธ

์˜์–‘์†Œ ์ถ”์ฒœ ์Œ์‹
๋‹จ๋ฐฑ์งˆ ๋‹ญ๊ฐ€์Šด์‚ด, ์—ฐ์–ด, ๊ณ„๋ž€, ๋‘๋ถ€, ๊ทธ๋ฆญ์š”๊ฑฐํŠธ
๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์ง€๋ฐฉ ์•„๋ณด์นด๋„, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜, ์˜ฌ๋ฆฌ๋ธŒ์˜ค์ผ
๋ฏธ๋„ค๋ž„ ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜(์นผ๋ฅจ), ์‹œ๊ธˆ์น˜(์ฒ ๋ถ„), ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜(๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜)

 


 

4๏ธโƒฃ ์ˆ˜๋ฉด & ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค ๊ด€๋ฆฌ

๐Ÿš€ ํ•ด๊ฒฐ์ฑ…:
- ํ•˜๋ฃจ 7์‹œ๊ฐ„ ์ด์ƒ ์ˆ˜๋ฉด ํ•„์ˆ˜
- ๋ช…์ƒ, ์š”๊ฐ€, ๊ฐ€๋ฒผ์šด ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ ์œผ๋กœ ์ฝ”๋ฅดํ‹ฐ์†”(์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค ํ˜ธ๋ฅด๋ชฌ) ์กฐ์ ˆ
- ์ˆ˜๋ฉด ๋ถ€์กฑ ์‹œ ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ํ˜ธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถˆ๊ท ํ˜• → ํญ์‹ ์œ ๋ฐœ

๐Ÿ’ก Tip:
- ์ทจ์นจ 1์‹œ๊ฐ„ ์ „ ์Šค๋งˆํŠธํฐ ์‚ฌ์šฉ ์ค„์ด๊ธฐ
- ๋”ฐ๋œปํ•œ ์ฐจ(์บ๋ชจ๋งˆ์ผ, ๋ฃจ์ด๋ณด์Šค) ์„ญ์ทจ

 


 

5๏ธโƒฃ NEAT(๋น„์šด๋™์„ฑ ํ™œ๋™๋Ÿ‰) ์ฆ๊ฐ€

๐Ÿš€ ํ•ด๊ฒฐ์ฑ…:
- NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis): ๋น„์šด๋™์„ฑ ํ™œ๋™๋Ÿ‰์„ ๋Š˜๋ ค ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์†Œ๋ชจ ์ฆ๊ฐ€
- ์—˜๋ฆฌ๋ฒ ์ดํ„ฐ ๋Œ€์‹  ๊ณ„๋‹จ ์ด์šฉ, ์„œ์„œ ์ผํ•˜๊ธฐ, 30๋ถ„๋งˆ๋‹ค ์ž๋ฆฌ์—์„œ ์ผ์–ด๋‚˜๊ธฐ ๋“ฑ ์ผ์ƒ ์† ์›€์ง์ž„ ๋Š˜๋ฆฌ๊ธฐ

๐Ÿ’ก Tip:
- ํ•˜๋ฃจ 10,000๋ณด ๊ฑท๊ธฐ ๋ชฉํ‘œ
- ๊ฐ€๋ฒผ์šด ์‚ฐ์ฑ…, ์ง‘์•ˆ์ผ๋„ ํšจ๊ณผ์ 

 


 

FAQ: ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ •์ฒด๊ธฐ ํ•ด๊ฒฐ Q&A

Q1. ์ •์ฒด๊ธฐ๊ฐ€ ์˜ค๋ฉด ์‹์‚ฌ๋Ÿ‰์„ ๋” ์ค„์—ฌ์•ผ ํ• ๊นŒ์š”?
A1. ์•„๋‹ˆ์š”! ์˜คํžˆ๋ ค ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ๋„ˆ๋ฌด ์ค„์ด๋ฉด ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰์ด ๋” ๋‚ฎ์•„์ ธ ์ฒด์ค‘ ๊ฐ๋Ÿ‰์ด ๋” ์–ด๋ ค์›Œ์ง‘๋‹ˆ๋‹ค.

Q2. ๊ทผ๋ ฅ์šด๋™ ์—†์ด ์œ ์‚ฐ์†Œ ์šด๋™๋งŒ ํ•ด๋„ ์ •์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋‚˜์š”?
A2. ์–ด๋ ค์šธ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™์ด ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ์ค‘์š”ํ•œ ์—ญํ• ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

Q3. ์ฒด์ค‘์ด ์ค„์ง€ ์•Š๋Š”๋ฐ, ๋‹ค์ด์–ดํŠธ๋ฅผ ๊ณ„์†ํ•ด์•ผ ํ• ๊นŒ์š”?
A3. ์ฒด์ค‘์ด ์•„๋‹ˆ๋ผ ์ฒด์ง€๋ฐฉ๋ฅ  ๋ณ€ํ™”, ๊ทผ์œก๋Ÿ‰ ์ฆ๊ฐ€ ์—ฌ๋ถ€ ๋„ ํ•จ๊ป˜ ์ฒดํฌํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

Q4. ๋ฆฌํ”ผ๋“œ ๋ฐ์ด๋Š” ์–ผ๋งˆ๋‚˜ ์ž์ฃผ ํ•˜๋ฉด ๋˜๋‚˜์š”?
A4. ์ฃผ 1~2ํšŒ ์ •๋„ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ์„ ๋Š˜๋ฆฌ๋Š” ๋‚ ์„ ์„ค์ •ํ•˜๋ฉด ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰ ์œ ์ง€์— ๋„์›€๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

Q5. ์ •์ฒด๊ธฐ๊ฐ€ ์˜ค๋ฉด ์šด๋™๋Ÿ‰์„ ๋Š˜๋ ค์•ผ ํ• ๊นŒ์š”?
A5. ์šด๋™๋Ÿ‰ ์ฆ๊ฐ€๋„ ์ข‹์ง€๋งŒ, ์šด๋™ ๊ฐ•๋„์™€ ๋ฃจํ‹ด์„ ๋ณ€ํ™” ์‹œํ‚ค๋Š” ๊ฒƒ์ด ๋” ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

Q6. ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ์ •์ฒด๊ธฐ๋Š” ์–ผ๋งˆ๋‚˜ ์ง€์†๋˜๋‚˜์š”?
A6. ๋ณดํ†ต 2~4์ฃผ ์ •๋„ ์ง€์†๋˜๋ฉฐ, ์˜ฌ๋ฐ”๋ฅธ ์ „๋žต์„ ์ ์šฉํ•˜๋ฉด ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ๋ฒ—์–ด๋‚  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 


 

๐Ÿ”ฅ ๊ฒฐ๋ก : ์ •์ฒด๊ธฐ๋Š” ๊ทน๋ณตํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค!

 

โœ… ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰ ์กฐ์ ˆ(๋ฆฌํ”ผ๋“œ ๋ฐ์ด ํ™œ์šฉ)
โœ… ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™ + HIIT ๋ณ‘ํ–‰์œผ๋กœ ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์†Œ๋ชจ ์ฆ๊ฐ€
โœ… ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ & ๋ฏธ๋„ค๋ž„ ์„ญ์ทจ ๊ฐ•ํ™” → ๊ธฐ์ดˆ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰ ์œ ์ง€
โœ… ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค & ์ˆ˜๋ฉด ๊ด€๋ฆฌ๋กœ ๋‹ค์ด์–ดํŠธ ํ˜ธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ˜• ์œ ์ง€
โœ… NEAT(๋น„์šด๋™์„ฑ ํ™œ๋™๋Ÿ‰) ์ฆ๊ฐ€ → ์ผ์ƒ ์† ์นผ๋กœ๋ฆฌ ์†Œ๋ชจ ๊ทน๋Œ€ํ™”

์ •์ฒด๊ธฐ๋Š” ๋ˆ„๊ตฌ๋‚˜ ๊ฒช์ง€๋งŒ, ์˜ฌ๋ฐ”๋ฅธ ๋ฐฉ๋ฒ•์„ ์ ์šฉํ•˜๋ฉด ๋‹ค์‹œ ์ฒด์ค‘ ๊ฐ๋Ÿ‰์„ ์ด์–ด๊ฐˆ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
์ด์ œ ์ •์ฒด๊ธฐ ๊ฑฑ์ • ์—†์ด ๋‹ค์ด์–ดํŠธ๋ฅผ ์„ฑ๊ณต์ ์œผ๋กœ ์ง€์†ํ•ด๋ณด์„ธ์š”! ๐Ÿš€

 


๐ŸŒŸ ํ•จ๊ป˜ ์ฝ์œผ๋ฉด ๋” ํฅ๋ฏธ๋กœ์šด ๊ธ€๋“ค

 

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